ロコモティブシンドローム予防トレーニング

トレーニングの前後に

トレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後は静的ストレッチを行います。

ストレッチの注意点:呼吸をとめない/反動や勢いをつけない/伸ばす部位を意識する/痛い気持ちいい程度で行う

準備運動(動的ストレッチ)

トレーニングの前には

方法

これから動かす部位を色んな方向に回したり、リズミカルに動かします。

効果

  • 体温・筋温の上昇(組織や細胞の働きが活発化)
  • 肺や心臓の運動への適応性向上(血液を臓器から筋肉へ送り込む)
  • 大脳への伝達速度アップ(認知症予防にもなります)
  • 柔軟性・可動域の向上(肩甲骨や股関節を中心に全身を動かす)
  • 筋肉の障害予防・パフォーマンスの向上(ケガなく、マシーンでの筋トレ・ステップの効果向上)
  • 心理的効果(今から体を動かすよ!という心の準備)

整理運動(静的ストレッチ)

トレーニングの後には

方法

可動域、ぎりぎりまで体を15秒間以上伸ばします。

効果

  • 体調を整える(徐々に心拍数を下げ、血液を筋肉から臓器へ流れを移行させる)
  • 柔軟性の維持(筋肉が硬化する前に可動域ぎりぎりのところまでストレッチで柔軟性アップ!)
  • 疲労回復(筋肉にたまった老廃物を排出する)
  • 心身のリラックス(運動後のやったー!という充実感を十分に味わう)

トレーニング

トレーニング内容

トレーニング

トレーニングは、最も効果のあるサーキットトレーニングを採用しています。
筋力トレーニングと有酸素運動(ステップ台の昇降)をかけあわせ、繰り返し循環して行くトレーニング方法です。
1周15分程度で、2~3周が目安です。

筋力トレーニング

  • アブクランチ
    アブクランチアブクランチ
    効果 腹筋・背筋
    ココに効く! 腹直筋・広背筋
    使い方 背中をマットに付ける。
    お腹・背中を意識!
  • ヒップアプダクション
    ヒップアプダクションヒップアプダクション
    効果 O脚改善
    ココに効く! 太もも筋肉(内側・外側)
    使い方 背中・頭をつけない、骨盤を立てる感じ
    つま先は常に上向き、ふくらはぎを狭む
    内もも・外ももを意識!
  • オーバーヘッドプレス
    オーバーヘッドプレスオーバーヘッドプレス
    効果 肩こり解消
    ココに効く! 肩の筋肉
    使い方 背中・頭をつける。肘を伸ばしきらない。
    上げる時手首が反らないようにし、
    下ろすときは少し早めに下ろす。肩に意識!
  • バイセプスカール
    バイセプスカールバイセプスカール
    効果 二の腕引き締め
    ココに効く! 腕の筋肉
    使い方 手首は真っ直ぐ、背中をつける
    脇を締める
    腕の前・後ろを意識!
  • レッグプレス
    レッグプレスレッグプレス
    効果 ヒップアップ
    ココに効く! お尻の筋肉
    使い方 膝は伸ばしきらない
    足幅は肩幅に、膝・つま先を真っ直ぐ
    お尻・太ももを意識!
  • チェストプレス
    チェストプレスチェストプレス
    効果 バストアップ
    ココに効く! 胸・背中の筋肉
    使い方 肩の力を抜いて、背中・頭を付ける
    肘を伸ばしきらない
    クリップはバストトップあたりを握る
    胸・肩甲骨を意識!
  • レッグエクステンション
    レッグエクステンションレッグエクステンション
    効果 太もも痩せ
    ココに効く! 太もも
    使い方 横から乗り降り。背中・頭をつけない
    骨盤を立てる感じで、ひざ裏をパットにあわす
    つま先を上げるとより効果的
    太もも、ふくらはぎを意識!
  • ペックフライ
    ペックフライペックフライ
    効果 バストアップ
    ココに効く! 肩・肩甲骨・胸の筋肉
    使い方 背中・頭をつける
    グリップは肩関節の高さで握る
    肩関節後ろ面・前胸部を意識!

※汗などが付着した場合は、備え付けのタオルで拭きとってください。

有酸素運動

有酸素運動とは、続けて弱い力で筋肉にかかり続け、体内にたくさんの酸素を取り込んで、糖質と脂肪をエネルギー源として消費する運動である。

  • エアロビックプラットフォーム(昇降台)
    エアロビックプラットフォームエアロビックプラットフォーム
    効果 脳トレ・動脈硬化の予防・心拍数を下げずに次の筋肉トレーニングへうつることが出来る
    ココに効く! 脳・全身
    使い方 手足を動かして、昇降台を上ったり下りたり。
    脳のトレーニングにもなります
    全身を意識!

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